On peut considérer l'alimentation comme la première des médecines. Celle-ci doit répondre aux besoins énergétiques du corps pour que celui fonctionne pleinement et puisse se défendre contre les maux du quotidien.
Les besoins énergetiques d'une personne dépendent de 3 facteurs :
Le métabolisme de base
L'activité physique
La thermogénèse alimentaire
Le métabolisme de base correspond à la quantité d'energie à fournir pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (battement cardiaque, respiration, activité cérébrale...etc.). C'est généralement ce facteur qui consomme le plus d'énergie et ce même chez un sportif aguéri. Celui-ci dépend de l'âge, du poids, de la taille, du sexe, de la masse musculaire de l'individu mais également de ses pathologies, de la prise médicamenteuse et de sa génétique.
L'activité physique comme son nom l'indique, va correspondre à l'energie apporter par l'alimentation pour subvenir au besoin d'une activité physique. La quantité d'énergie dépendra alors du type d'activité, de son intensité, de son temps mais également de l'âge, du poids et de la masse musculaire de la personne qui la pratique.
Enfin la thermogénèse alimentaire désigne tout simplement le besoin énergétique alimentaire nécessaire à la digestion des aliments.
Parmi ces 3 facteurs, le plus modulable est l'activité physique, c'est donc celle-ci dont va le plus dépendre la répartition d'énergie. On peut grossièrement établir une répartition suivante:
- Métabolisme de base : 50 à 70%
- Activité Physique : 15 à 45%
- Thermogénèse alimentaire : 8 à 15%
Les besoin nutritionnels sont exprimés en calories ou kilocalories (Kcal). Ces calories sont apportés via des macronutriments. Ceux-ci se décomposent globalement en 3 familles bien connues:
Les Protéines : 1g de protéine = 4 calories
Les Glucides : 1g de glucide = 4 calories
Les Lipides : 1g de lipide= 9 calories
Les Protéines
Les protéines pour commencer, jouent un rôle majoritaire dans la formation et/ou la reconstruction de la structure des tissus du corps (peau, os, muscles...etc.) et dans de nombreux processus physiologiques. Elles sont composées d'acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés mais seulement 20 sont utilisés par l'organisme humain.
Parmis ces 20 acides aminés, 11 sont potentiellement fabriqués par le corps humain et 9 ne sont disponibles que par l'apport alimentaire, c'est ce que l'on nomme les acides aminés essentiels. Au delà de la quantité de protéines à ingérer, il faut surtout se concentrer sur la qualité de celle-ci en privilégiant justement ces acides aminés essentiels.
En ce qui concerne la quantité de protéine, celle-ci devrait se situer entre 10 et 15% des apports énergétiques. Il est déconseillé de dépasser les 30% d'apport en protéine car cela favoriserait certaines pathologies. En résonnant en gramme journalier, on peut considérer qu'il est nécessaire d'ingérer entre 0,8 et 2 g/jour par kilos de poids de corps en fonction de la personne et de son activité physique.
Les aliments les plus riches en protéines sont la viande/charcuterie, les poissons/crustacés, les produit laitiers et les oeufs.
Les Glucides
En ce qui concerne les glucides maintenant. Ils sont la principale sources d'énergie du corps, ils sont composés sucre come le glucose, le fructose, le sacharose...etc. On peut les séparer en 3 catégories de qualité en fonction de leur indice glycémique :
- Glucides à indice glycémique haut = IG > 70
- Glucides à indice glycémique moyen = 55 < IG < 70
- Glucides à indice glycémique bas = IG < 55
L'indice glycémique correspond au taux de sucre dans le sang, il détermine si un sucre est plutôt rapide ou lent, plus l'indice glycémique est haut plus il va être rapide car le taux de sucre dans le sang (= Glycémie) va atteindre des sommets élevés avant de retomber rapidement alors qu'un indice glycémique bas entraine un sommet moins élevé mais une redescente plus douce et plus longue.
On peut noter également que plus le glucide est transformé, c'est à dire modifié par l'homme en quelque sorte, plus il va être rapide. Par exemple, les pates cuites en 3min sont transformés par l'homme pour cuir plus vite, elles seront composées de glucides plus rapide que des pates normales. Même au niveau de la cuisson des pates normales, une pate en sur-cuisson présentera un indice glycémique plus haut qu'une pate Al Dente car il y plus de transformation.
En revanche, plus le glucide va être lié avec du gras ou des fibres, plus il va être lent. Par exemple, un baguette à la farine traditionnelle va présenter un idice glycémique pllus élevé qu'un pain complet ou aux céréales car ce dernier contiendra plus de fibres.
En ce qui concerne la quantité de glucides ingérés, celle-ci devrait correspondre à 40 à 60% des apports nutritionnels en fonction de notre activité physique. L'apport en terme de gramme journalier devrait se situer entre 3 et 10g/jour par kilos de poids de corps en fonction de l'activité physique réalisée.
Les aliments contenant le plus de glucides sont les produits amylacés c'est à dire les céréales, pommes de terre, riz...etc. ainsi que les fruits et les légumes
Les Lipides
Pour terminer, les lipides. Ils ont souvent mauvaise réputation car ils correspondent aux graisses. Cependant ils jouent un rôle important dans le corps notamment au niveau de énergetique, du système nerveux, immunitaire et hormonal et enfin au niveau de l'inflammation.
On peut catégoriser les lipides essentiels pour l'Homme en 2 catégories :
- Les Oméga-3
- Les Oméga-6
Les 2 types d'Oméga sont essentiels pour le corps, il faut essayer de maintenir un équilibre entre ces deux valeurs. Le ratio Omega-6/Oméga-3 a maintenir est de 4, donc il faut 4 Oméga-6 pour 1 Oméga-3. On recommande généralement d'augmenter l'apport en Oméga-3, ceci est dû au fait qu'en Occident, du fait des produits que nous consommons, notre balance Oméga-6/Oméga-3 est d'environ 20.
En quantité, les lipides devraient représenter 20 à 35% de l'apport en nutritionnel quotidien. En terme de gramme journalier, cela représente 1 à 2g/jour par kilos de poids de corps. On s'apercoit ici que le rapport entre gramme journalier et apport nutritionnel est faible, cela est du au fait qu'1 gramme de lipide correspond à 9 calories au lieu de 4 calories pour les protéines et les glucides.
On retrouve majoritairement les lipides au sein des viandes et poissons gras, des huiles, des oléagineux et le jaune d'oeuf.
