Comment s'étirer?

Dernière mise à jour : 12 juin 2020


Lié à la pratique du sport, on conseille souvent d'effectuer des étirements. Le problème quand on parle de ces étirements est qu'on entend beaucoup de versions de comment et quand faire ces étirements.


Je vais ici tout vous expliquer en détails pour que cela soit enfin clair à vos yeux.


L'origine du problème et des confusions par rapport aux étirements est que l'on peut les différencier en 2 catégories que l'on peut nommer :


- Etirements élastiques

- Etirements plastiques



Bref rappel sur l'anatomie du muscle


Avant d'aller plus loin, il me faut rappeler ce qui forme le muscle. Un muscle est un organe composé de fibres musculaires, elles mêmes composées de microfilaments.



Lors d'une contraction musculaire ces microfilaments se rapproche les uns des autres ce qui induit un mouvement. Quand le muscle se relâche, ces filaments retrouvent leur position d'origine. Enfin, lors d'un étirement, ces éléments seront éloignés les uns des autres.





Les Etirements Elastiques



Les étirements élastiques pour commencer sont des étirements qui vont permettre d'assouplir le muscle sans que la contraction n'en soit pas affectée. Ils vont écarter les fibres musculaires pour qu'elles aient une amplitude maximale mais en faisant aussi en sorte qu'elle ne perde pas en elasticité, c'est à dire que le muscle ne perde pas en puissance. Cependant ce type d'étirement ne va pas vous permettre de gagner en souplesse.


Ces étirements sont à réaliser autour des entrainements ou des efforts musculaires.

Pour se faire, cet étirement devra être court, répétés peu de fois et sans essayer de dépasser ses limites, il devra durer entre 15 et 1min et le réaliser 1 à 3 fois de suite en utilisant la respiration pour essayer de se détendre au maximum et de gagner de l'amplitude encore une fois sans forcer et surtout sans accoup!


Avant l'entrainement, le muscle travaille avec une intensité, une amplitude et une force qui est relativement faible. On peut dire qu'il est froid/raide, un étirement élastique va tout d'abord permettre au muscle de s'échauffer en mobilisant et stimulant les fibres musculaires et en déclenchant un appel vasculaire vers le muscle en question. Il va aussi permettre d'écarter les fibres musculaires pour faire en sorte que le muscle travaille dans toute son amplitude. Cela permettra à celui-ci d'avoir plus de force et de puissance.


Après l'entrainement, le muscle est congestionner, il est gonfler et rétréci du fait des contractions répétées. Un étirement élastique va permettre au muscle d'étirer ses fibres pour retrouver la souplesse d'avant l'entrainement. Cela va permettre de ne pas s'enraidir après chaque entrainement.




Les Etirements Plastiques



Les étirements plastiques maintenant correspondent à ce que l'on appelle le "stretching" qu'il est possible de traduire par "élongation". Ce type d'étirement est l'inverse du premier, l'étirement plastique va faire en sorte de gagner en souplesse. Pour cela on va étirer les fibres musculaires sur un temps plus long pour qu'elles s'habituent à être dans une position plus écartées les unes des autres au détriment de la force de contraction.


Pour se faire, ces étirement se feront donc à distance des entrainements (entre 1 à 2j). Ils seront réalisés pendant 1 à 3min sur 3 à 4 séries de suite. Il faut imaginer cela comme une séance de musculation ou de renforcement musculaire mais en travaillant la souplesse au lieu de la contraction. Il est nécessaire d'utiliser la respiration pour gagner en détente pour augmenter l'intensité de l'étirement pour gagner plus d'amplitude. Surtout ne jamais faire d'accoup au risque de léser le muscle.


Ces étirement ne sont en revanche pas à faire proche des entrainements.

Avant l'entrainement, un étirement plastique étirera trop fortement les fibres musculaires ce qui causera une contraction plus faible car les fibres auront du mal à revenir l'une vers l'autre, étant "habituées à être écartées".

Lors d'un entrainement, on détruit les fibres musculaires pour les reconstruire plus fortes et plus nombreuses, c'est ce qui fait grossir les muscles. Donc il est nécessaire de ne pas réaliser ces étirements trop long et poussés après l'entrainement pour ne pas accentuer la destruction de ces fibres et ainsi augmenter le temps de récuperation après un entrainement. Pour conclure un étirement trop long et en cherchant à gagner trop de souplesse après l'entrainement va bloquer la circulation sanguine donc le drainage ne se fera pas efficacement et donc la récupération sera encore une fois altérée.





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